7 oefeningen op een trainingsbank voor beginners
Een trainingsbank lijkt misschien een simpel meubelstuk, maar voor een beginner is het een van de handigste hulpmiddelen die je kunt hebben. De bank geeft je steun, helpt je in een stabiele houding te blijven en maakt een hele reeks oefeningen mogelijk voor vrijwel je hele lichaam. Je hebt er weinig ruimte voor nodig en met een paar lichte dumbbells kom je al een heel eind.
In dit artikel vind je zeven oefeningen die goed te doen zijn als je net begint. Bij elke oefening lees je hoe je die correct uitvoert, zodat je veilig traint en de juiste spieren aan het werk zet.
Veilig beginnen
Voordat je de eerste oefening doet, is het goed om een paar basisregels te kennen. Een goede techniek gaat altijd voor zwaar gewicht. Wie te snel te veel wil, loopt meer kans op blessures en traint vaak minder effectief.
Controleer ook of je bank stevig staat en of de rugleuning goed vastzit als je die verstelt. Warm vijf tot tien minuten op met bijvoorbeeld wandelen, touwtjespringen of armcirkels.
- Begin met een licht gewicht of alleen je eigen lichaamsgewicht
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
- Adem uit tijdens de inspanning, adem in bij het terugkeren
- Stop direct bij pijn, spierbranden is iets anders dan pijn
Bovenlichaam: drukken en trekken
1. Dumbbell press. Ga op je rug op de bank liggen met je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, met gestrekte armen. Laat de gewichten langzaam zakken tot je ellebogen iets onder de bank uitkomen en duw ze daarna weer omhoog. Houd je onderrug licht tegen de bank en laat je ellebogen niet helemaal naar buiten wijzen; een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp is prettiger voor je schouders.
2. Eenarmige row. Zet je linkerknie en linkerhand op de bank, je rechtervoet staat naast de bank op de grond. Pak met je rechterhand een dumbbell en laat je arm recht naar beneden hangen. Trek het gewicht richting je heup, met je elleboog dicht langs je lichaam, en laat het gecontroleerd zakken. Houd je rug recht en je blik naar de grond. Wissel daarna van kant.
3. Bench dips. Ga met je rug naar de bank staan en plaats je handen op de rand, vingers naar voren. Zet je voeten iets voor je en buig je knieën. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot ongeveer 90 graden en duw jezelf weer omhoog. Houd je rug dicht bij de bank. Deze oefening traint vooral je triceps.
Benen en billen
4. Step-ups. Ga voor de bank staan en zet je rechtervoet volledig op het zitvlak. Duw jezelf omhoog via je hiel tot je rechtop op de bank staat en stap daarna rustig terug. Gebruik je achterste been zo min mogelijk om af te zetten. Kies een lage bankhoogte als je evenwicht nog wat wankel is. Meer informatie over verschillende soorten banken en hoe je er een kiest die bij jou past, vind je onder andere op www.sportenmetjeroen.nl, waar trainingsbanken als apart onderwerp aan bod komen.
5. Hip thrust. Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange zijde van de bank. Zet je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte. Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt en knijp bovenin je bilspieren aan. Laat je heupen daarna langzaam zakken. Begin zonder gewicht en leg later eventueel een dumbbell op je heupen.
Romp en houding
6. Incline push-up. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de rand van de bank en zet je voeten naar achteren, zodat je lichaam schuin staat. Laat je borst richting de bank zakken en duw jezelf terug. Omdat je handen hoger staan dan je voeten, is dit lichter dan een gewone push-up en dus ideaal om kracht op te bouwen. Span je buik aan zodat je heupen niet doorzakken.
7. Knee tucks. Ga op het uiteinde van de bank zitten en houd je vast aan de zijkanten achter je. Leun iets naar achteren en strek je benen schuin naar voren. Trek je knieën richting je borst en strek ze weer uit, zonder je voeten de grond te laten raken. Beweeg rustig en houd je rug recht; zo train je je buikspieren zonder je nek te belasten.
Een eenvoudig schema
Je kunt de zeven oefeningen prima combineren tot één training van ongeveer een halfuur. Doe ze achter elkaar, met een minuut rust tussen de sets. Twee tot drie keer per week is voor beginners voldoende, met minstens een dag rust ertussen zodat je spieren kunnen herstellen.
Merk je na een paar weken dat de laatste herhalingen makkelijk gaan? Verhoog dan het gewicht een klein beetje of voeg een extra set toe. Kleine stapjes houden je training uitdagend zonder dat je techniek eronder lijdt.
Rustig opbouwen loont
Met een trainingsbank en een paar dumbbells heb je alles in huis om je hele lichaam sterker te maken. Neem de tijd om elke beweging goed onder de knie te krijgen, luister naar je lichaam en wees geduldig met je vooruitgang. Wie consequent en zorgvuldig traint, merkt na een paar maanden echt verschil in kracht, houding en conditie.
Comments are currently closed.